Đau khớp gối là một trong những vấn đề phổ biến nhất ở người trưởng thành, đặc biệt là người trung niên, người ngồi lâu ít vận động hoặc người bị thoái hóa khớp gối. Bên cạnh điều trị bằng thuốc và vật lý trị liệu, yoga được xem là phương pháp hỗ trợ tự nhiên, an toàn và hiệu quả giúp giảm đau, tăng sức mạnh cơ quanh gối và cải thiện tầm vận động.
Trong bài viết này, Dr Knee sẽ hướng dẫn bạn các bài tập yoga chữa đau khớp gối đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, phù hợp cho cả người bị thoái hóa hoặc đau mạn tính.
Lợi ích của yoga đối với người đau hoặc thoái hóa khớp gối
Yoga không chỉ là một bộ môn thư giãn tinh thần, mà còn là liệu pháp phục hồi tự nhiên mang lại hiệu quả rõ rệt cho người bị đau hoặc thoái hóa khớp gối. Nhiều nghiên cứu y học trên thế giới đã chứng minh rằng, tập yoga đúng cách giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ quanh gối và cải thiện vận động bền vững.
Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà yoga mang lại cho khớp gối:
Tăng cường sức mạnh cơ quanh gối
Các động tác yoga nhẹ nhàng giúp kích hoạt và làm khỏe nhóm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân — những nhóm cơ đóng vai trò như “lá chắn tự nhiên” bảo vệ khớp gối. Khi các cơ này được rèn luyện, chúng sẽ chia sẻ bớt tải trọng dồn lên khớp, giúp giảm áp lực lên sụn và xương, nhờ đó giảm đau rõ rệt và ngăn bệnh tiến triển.
Tăng tiết dịch khớp – cải thiện tuần hoàn máu
Yoga giúp cơ thể vận động nhịp nhàng, thúc đẩy lưu thông máu và dịch bôi trơn bên trong ổ khớp.
Nhờ đó, khớp gối được nuôi dưỡng tốt hơn, giảm ma sát giữa hai đầu xương và cải thiện khả năng vận động.
Việc tập đều đặn 20–30 phút mỗi ngày còn giúp giảm sưng khớp và hạn chế tình trạng khô khớp, thường gặp ở người thoái hóa lâu năm.
Giữ tầm vận động linh hoạt – ngăn cứng khớp
Các tư thế kéo giãn trong yoga giúp duỗi cơ, mềm dây chằng và tăng biên độ vận động của khớp gối.
Nhờ đó, người tập dễ dàng đi lại, leo cầu thang hoặc ngồi xuống – đứng lên mà không còn cảm giác đau, khục khặc hay cứng khớp vào buổi sáng.
Giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và tâm lý
Không chỉ tác động đến thể chất, yoga còn giúp người tập thư giãn đầu óc, giảm stress và cải thiện giấc ngủ.
Khi cơ thể thả lỏng, hormone cortisol (gây viêm và căng cơ) giảm xuống, từ đó làm dịu cơn đau khớp và giúp tinh thần dễ chịu hơn.
Tập yoga đúng cách mang lại lợi ích kép: giảm đau – phục hồi vận động – cân bằng tinh thần, đặc biệt phù hợp cho người bị thoái hóa khớp gối, đau mạn tính hoặc sau chấn thương.
Đây là phương pháp hỗ trợ tự nhiên, an toàn, có thể kết hợp song song với vật lý trị liệu và điều trị y khoa tại Dr Knee để đạt hiệu quả toàn diện.
>> Xem thêm: Lợi Ích Của Tập Yoga Đối Với Người Bệnh Thoái Hóa Cột Sống
Những lưu ý trước khi tập yoga khi bị đau khớp gối
Mặc dù yoga là phương pháp vận động nhẹ nhàng và an toàn, nhưng với người bị đau hoặc thoái hóa khớp gối, việc tập sai tư thế có thể khiến tổn thương nặng hơn.
Do đó, trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập yoga chữa đau khớp gối nào, bạn cần ghi nhớ những lưu ý quan trọng sau:
-
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để chọn bài tập phù hợp: Không phải động tác yoga nào cũng phù hợp với mọi người, với người bị thoái hóa hoặc chấn thương khớp gối, cần được bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng đánh giá trước khi tập để lựa chọn bài tập an toàn và đúng mức độ tổn thương.
-
Không tập khi khớp đang sưng, viêm cấp hoặc đau dữ dội: Nếu khớp gối đang trong giai đoạn sưng đỏ, nóng hoặc đau nhiều, việc tập luyện có thể khiến tình trạng viêm nặng hơn. Trong trường hợp này, nên nghỉ ngơi, chườm lạnh và điều trị y khoa trước, chỉ bắt đầu tập khi cơn đau đã ổn định.
-
Sử dụng thảm yoga mềm, tránh nền cứng: Thảm yoga mềm giúp giảm áp lực lên khớp gối và cổ chân, đồng thời hỗ trợ thăng bằng tốt hơn. Tránh tập trên nền gạch, sàn gỗ cứng hoặc mặt phẳng trơn, vì dễ gây trượt hoặc chấn thương.
-
Khởi động nhẹ 5–10 phút trước khi tập để tránh chấn thương: Trước khi bước vào các tư thế yoga, hãy làm nóng cơ thể nhẹ nhàng bằng các động tác xoay khớp cổ chân, khớp gối và giãn cơ đùi. Điều này giúp tăng tuần hoàn máu, bôi trơn khớp và giảm nguy cơ căng cơ hoặc trật khớp.
-
Luôn lắng nghe cơ thể: Trong quá trình tập, nếu cảm thấy đau nhói, tê buốt hoặc khớp phát ra tiếng “lục cục” bất thường, hãy dừng ngay lập tức.
Yoga có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc giảm đau và phục hồi khớp gối, nhưng chỉ khi được thực hiện đúng kỹ thuật và đúng thời điểm.
>> Xem thêm: Bị Tràn Dịch Khớp Gối Có Tập Yoga Được Không? Một Số Lưu Ý Khi Tập Yoga Tại Nhà
Top 5 bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả
Yoga là lựa chọn tuyệt vời giúp giảm đau, phục hồi và tăng cường sức mạnh cho khớp gối nếu được tập đúng cách.
Dưới đây là 5 bài tập yoga an toàn – dễ thực hiện tại nhà, được bác sĩ và chuyên viên vật lý trị liệu Dr Knee khuyến nghị dành riêng cho người bị đau hoặc thoái hóa khớp gối.
Tư thế gập gối nhẹ (Knee Bend Pose)
Tác dụng: Giúp tăng lưu thông máu quanh khớp gối, cải thiện độ linh hoạt và giảm cảm giác cứng khớp.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng hai chân.
-
Từ từ gập một đầu gối lại, hai tay ôm quanh gối và kéo nhẹ về phía ngực.
-
Giữ tư thế 15–20 giây, sau đó duỗi chân ra và đổi bên.
Thực hiện: 10 lần mỗi bên, 1–2 lần/ngày.
Lưu ý: Giữ nhịp thở đều, tránh kéo quá mạnh gây đau.
Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông và vùng hông – các nhóm cơ giúp giảm tải áp lực lên khớp gối.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt song song, cách nhau bằng vai.
-
Hít sâu, nâng hông lên cho đến khi vai – hông – gối nằm trên một đường thẳng.
-
Giữ 10–15 giây, thở ra và hạ người chậm rãi.
Lặp lại: 8–10 lần.
Mẹo: Có thể đặt khăn mỏng dưới lưng nếu cảm thấy căng vùng thắt lưng.
Tư thế chiến binh II (Warrior II Pose)
Tác dụng: Giúp tăng sức mạnh cơ đùi, cải thiện thăng bằng và kiểm soát vận động khớp gối.
Cách thực hiện:
-
Đứng hai chân mở rộng hơn vai.
-
Xoay bàn chân phải ra ngoài 90°, bàn chân trái xoay nhẹ vào trong.
-
Gập đầu gối phải 90°, giữ lưng thẳng, hai tay dang ngang song song mặt đất.
-
Giữ 15–30 giây, sau đó đổi bên.
Thực hiện: 3–5 lần mỗi bên.
Giữ đầu gối vuông góc với cổ chân để tránh dồn áp lực vào khớp.
Tư thế ngồi thiền nửa hoa sen (Half Lotus Pose)
Tác dụng: Tăng độ dẻo của hông, kéo giãn dây chằng quanh gối, giúp giảm căng cơ đùi và thư giãn tinh thần.
Cách thực hiện:
-
Ngồi thẳng lưng, đặt chân trái dưới, chân phải đặt nhẹ lên đùi trái.
-
Hai tay đặt trên gối, lòng bàn tay hướng lên.
-
Nhắm mắt, hít thở sâu và đều trong 1–2 phút, rồi đổi bên.
Thực hiện: 2–3 lượt mỗi bên.
Nếu đau hoặc căng nhiều ở gối, có thể thay bằng tư thế ngồi khoanh chân đơn giản.
Tư thế em bé (Child’s Pose)
Tác dụng: Kéo giãn toàn bộ cột sống, hông, đùi và khớp gối, giúp thư giãn tối đa và giảm căng cơ.
Cách thực hiện:
-
Quỳ gối, mông ngồi lên gót chân.
-
Cúi người ra trước, trán chạm thảm, hai tay duỗi dài về phía trước.
-
Hít thở sâu, giữ tư thế 1–2 phút.
Thực hiện: 2–3 lần/ngày, đặc biệt hiệu quả sau khi làm việc hoặc đứng lâu.
Có thể đặt gối nhỏ giữa đùi và cẳng chân để giảm áp lực cho người đau nhiều.
Những động tác yoga nên tránh khi bị đau khớp gối
Một số tư thế yoga tăng áp lực trực tiếp lên khớp gối và có thể khiến tổn thương nặng hơn, bao gồm:
-
Chair Pose (ngồi giả) – gập gối sâu, dồn trọng lượng lên khớp.
-
Squat sâu – tăng ma sát lên sụn khớp.
-
Hero Pose (ngồi quỳ sát gót chân) – gây chèn ép mạnh lên vùng trước gối.
Người bị thoái hóa hoặc đang đau khớp gối cấp nên tránh các động tác này, chỉ tập khi có hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu Dr Knee.
>> Xem thêm: Phác Đồ Điều Trị Viêm Khớp Gối Hiệu Quả Chuẩn Y Khoa
Tập yoga chữa đau khớp gối tại Dr Knee
Tại Dr Knee – Phòng khám chuyên sâu thoái hóa khớp gối, các bài tập yoga được thiết kế riêng theo từng mức độ tổn thương khớp, kết hợp cùng vật lý trị liệu và hướng dẫn dinh dưỡng để đạt hiệu quả tối ưu.
Phác đồ phục hồi tại Dr Knee giúp người bệnh:
-
Giảm đau, giảm sưng khớp rõ rệt sau 2–4 tuần.
-
Tăng sức cơ đùi và độ linh hoạt quanh gối.
-
Cải thiện dáng đi, khả năng vận động và tinh thần.
Đặc biệt, đội ngũ bác sĩ và chuyên viên trị liệu Dr Knee luôn đồng hành, điều chỉnh động tác an toàn, phù hợp thể trạng từng bệnh nhân.
Yoga chữa đau khớp gối là phương pháp tự nhiên, nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả dài lâu nếu được tập đúng kỹ thuật và kết hợp điều trị y khoa. Người bị thoái hóa khớp gối, đau gối mạn tính hoặc sau chấn thương hoàn toàn có thể tập yoga để hỗ trợ phục hồi và duy trì khớp khỏe.
Nếu bạn đang tìm chương trình tập yoga phục hồi khớp gối an toàn – cá nhân hóa, hãy đặt lịch tại Dr Knee để được bác sĩ chuyên khoa hướng dẫn bài tập phù hợp và theo dõi tiến trình phục hồi chuyên sâu.
