
Thoái hóa khớp gối là tình trạng phổ biến ở người cao tuổi và gây ra nhiều khó chịu. Nhưng liệu thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không? Câu trả lời của phòng khám Drknee giúp bạn duy trì sức khỏe khớp một cách an toàn và hiệu quả.
Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
Thoái hóa khớp gối là tình trạng phổ biến, đặc biệt ở người cao tuổi. Việc lựa chọn hoạt động phù hợp để giảm đau và cải thiện chức năng khớp luôn là mối quan tâm của bệnh nhân. Một câu hỏi thường gặp là: Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không? Câu trả lời là có, nhưng cần thực hiện đúng cách.
Đi bộ là bài tập đơn giản, ít tốn kém và giúp duy trì sự linh hoạt của khớp gối. Tuy nhiên, người bệnh cần biết cách điều chỉnh tốc độ và thời gian để tránh làm tăng gánh nặng lên khớp gối.
>> Xem thêm: 5 Triệu Chứng Thoái Hóa Khớp Gối Giúp Bạn Có Thể Phòng Ngừa
Lợi ích của việc đi bộ đối với người bị thoái hóa khớp gối
Đi bộ, nếu được thực hiện đúng cách, có nhiều lợi ích cho người bị thoái hóa khớp gối.
- Tăng cường sức mạnh cơ xung quanh khớp gối: Đi bộ giúp cải thiện sức mạnh của các cơ xung quanh khớp gối. Khi cơ khỏe, khớp gối sẽ được hỗ trợ tốt hơn, giảm áp lực lên sụn và xương khớp.
- Giảm cân nặng: Đi bộ là một cách hiệu quả để kiểm soát cân nặng. Trọng lượng cơ thể nhẹ hơn sẽ giúp giảm tải trọng lên khớp gối, từ đó giảm thiểu cơn đau do thoái hóa khớp gây ra.
- Tăng cường tuần hoàn máu: Đi bộ đều đặn giúp cải thiện tuần hoàn máu, mang lại dưỡng chất cần thiết cho khớp gối và giúp quá trình phục hồi sụn khớp diễn ra tốt hơn.
- Giảm đau và sưng tấy: Vận động nhẹ nhàng giúp kích thích cơ thể sản sinh dịch khớp, bôi trơn các khớp và giảm ma sát giữa các đầu xương. Nhờ đó, cơn đau và sưng tấy do thoái hóa khớp sẽ giảm đi rõ rệt.
Người bị thoái hóa khớp gối khi đi bộ cần chú ý những gì?
Đi bộ có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng người bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý một số điểm quan trọng để tránh làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn.
Điều chỉnh cường độ vận động
Người bệnh không nên đi bộ quá nhanh hay quá lâu. Thời gian đi bộ nên bắt đầu từ 15-20 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần theo khả năng. Điều này giúp khớp gối quen dần với áp lực mà không bị quá tải.
Sử dụng giày phù hợp
Giày đi bộ cần phải có đệm lót tốt và độ bám chắc để tránh tình trạng trơn trượt hoặc gây tổn thương thêm cho khớp gối.
Lắng nghe cơ thể
Nếu bạn cảm thấy đau nhức quá mức sau khi đi bộ, đó có thể là dấu hiệu khớp gối bị quá tải. Lúc này, bạn nên giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục.
>> Xem thêm: Tìm Hiểu Về Một Số Loại Thuốc Chống Viêm Trị Đau Đầu Gối Tốt Nhất
Hướng dẫn đi bộ đúng cách cho người mắc bệnh về xương khớp
Đi bộ là một hoạt động an toàn và dễ thực hiện, nhưng với người mắc bệnh về xương khớp, đặc biệt là thoái hóa khớp gối, cần tuân thủ các nguyên tắc cụ thể để tránh làm tăng nguy cơ tổn thương. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để đảm bảo rằng việc đi bộ mang lại lợi ích mà không gây hại cho khớp gối.
Khởi động kỹ trước khi đi bộ
Khởi động là bước quan trọng giúp các khớp xương chuẩn bị cho quá trình vận động. Người bệnh nên thực hiện các động tác xoay khớp gối, xoay hông, và duỗi thẳng chân trong khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu đi bộ. Khởi động giúp tăng cường sự lưu thông máu đến các khớp, làm mềm dẻo các cơ và dây chằng, từ đó giảm nguy cơ co cứng hoặc chấn thương khi di chuyển.
Một số động tác khởi động gợi ý bao gồm:
- Xoay khớp gối theo vòng tròn nhỏ
- Duỗi chân về phía trước và giữ trong vài giây
- Xoay hông từ bên này sang bên kia để tăng tính linh hoạt
>> Xem thêm: Giải Đáp: Đau Đầu Gối Khi Chạy Bộ – Nguyên Nhân Cách Điều Trị
Lựa chọn trang phục và giày dép phù hợp
Trang phục khi đi bộ nên thoải mái và thoáng mát để không gây cản trở vận động. Đặc biệt, giày dép cần có đệm lót tốt và khả năng hấp thụ sốc nhằm giảm áp lực lên khớp gối. Nên chọn giày chuyên dụng cho đi bộ với đế mềm và linh hoạt, vừa vặn với kích cỡ chân để tránh tình trạng chấn thương như trượt ngã hoặc đau chân.
Chọn bề mặt đi bộ an toàn
Đối với người mắc bệnh về khớp gối, bề mặt đi bộ cần phải bằng phẳng và không gồ ghề. Các bề mặt cứng như đường nhựa hoặc bê tông có thể gây thêm áp lực lên khớp. Do đó, người bệnh nên chọn các bề mặt mềm hơn như đường trải thảm, sàn nhà có lớp đệm, hoặc cỏ. Nếu có điều kiện, đi bộ trong công viên, nơi có đường mòn hoặc khu vực cỏ mềm, sẽ an toàn hơn cho khớp.
Bước đi đều đặn và duy trì tư thế đúng
Khi đi bộ, người bệnh cần duy trì một tư thế đúng để giảm áp lực lên khớp gối:
- Giữ lưng thẳng và không gập người về phía trước.
- Nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng và điều chỉnh bước đi.
- Khi bước, hãy bắt đầu từ gót chân, sau đó lăn bàn chân về phía ngón để giảm chấn động lên khớp gối.
Bước đi nên đều đặn, không quá nhanh hoặc quá chậm. Việc cố gắng bước quá nhanh hoặc bước dài có thể gây ra áp lực không cần thiết lên các khớp. Tốt nhất là duy trì nhịp độ vừa phải, tạo cảm giác thoải mái và nhẹ nhàng.
Thời gian đi bộ phù hợp
Thời gian đi bộ không nên quá dài, đặc biệt khi mới bắt đầu. Với những người mắc thoái hóa khớp gối, nên bắt đầu với 10-15 phút đi bộ mỗi lần và tăng dần thời gian lên khi cơ thể đã quen. Khoảng thời gian lý tưởng là từ 30-45 phút mỗi ngày, chia thành 2-3 lần nếu cần. Người bệnh cũng cần lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn, cần nghỉ ngơi ngay lập tức.
Hít thở đều đặn đúng cách
Hít thở đúng cách khi đi bộ cũng rất quan trọng. Hãy hít thở sâu qua mũi, sau đó thở ra bằng miệng. Hít thở đều đặn giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể, cải thiện sự lưu thông máu và tăng cường sức bền. Kỹ thuật thở chậm rãi và nhịp nhàng giúp người bệnh cảm thấy thư giãn hơn trong quá trình vận động.
Nghỉ ngơi và giãn cơ sau khi đi bộ
Sau khi hoàn thành buổi đi bộ, người bệnh cần dành thời gian nghỉ ngơi và thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng. Điều này giúp làm giảm căng thẳng trên các khớp và cơ bắp, đồng thời thúc đẩy sự hồi phục. Một số bài tập giãn cơ sau đi bộ bao gồm:
- Duỗi chân thẳng và giữ trong 10-15 giây
- Xoay cổ chân theo vòng tròn để giảm căng thẳng ở bàn chân
- Xoay hông và xoay lưng nhẹ nhàng để giãn các cơ vùng thắt lưng
Các bài tập bổ trợ khác
Ngoài đi bộ, người bị thoái hóa khớp gối có thể kết hợp với một số bài tập bổ trợ khác nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt của khớp.
Tập thể dục dưới nước
Bơi lội hoặc tập thể dục dưới nước là phương pháp lý tưởng cho người bị thoái hóa khớp. Nước giúp giảm bớt áp lực lên khớp trong khi vẫn duy trì khả năng vận động linh hoạt.
Đạp xe tại chỗ
Đạp xe tại chỗ với cường độ nhẹ nhàng là bài tập không gây áp lực quá lớn lên khớp gối. Đây là cách tuyệt vời để duy trì sức bền và tăng cường cơ bắp mà không làm tổn thương khớp.
Bài tập duỗi cơ
Người bệnh nên thực hiện các bài tập duỗi cơ đùi, cơ bắp chân để tăng cường sức mạnh. Các bài tập như squat nhẹ hoặc nâng chân khi nằm cũng giúp hỗ trợ khớp gối hiệu quả.
Việc đi bộ là một phương pháp hiệu quả cho người bị thoái hóa khớp gối, nếu được thực hiện đúng cách. Đi bộ không chỉ giúp giảm đau, cải thiện sự linh hoạt của khớp, mà còn hỗ trợ giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, người bệnh cần tuân thủ các nguyên tắc đi bộ đúng cách và kết hợp với các bài tập bổ trợ khác để tối ưu hóa hiệu quả điều trị.