Chương trình tập luyện này tập trung vào các bài tập giúp giữ vững phạm vi vận động của khớp gối và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ xung quanh khớp. Thực hiện đúng kỹ thuật là rất quan trọng. Bạn có thể cảm thấy hơi đau hoặc nhức mỏi cơ sau khi tập, điều này là bình thường. Tuy nhiên, nếu đau tăng lên đáng kể, hãy nghỉ ngơi cho đến khi hết đau rồi mới tập lại. Nên thực hiện các bài tập khớp gối một cách nhẹ nhàng, chậm rãi, lý tưởng là 3 lần mỗi ngày. Mỗi buổi tập, hãy chọn 3-4 bài tập để thực hiện. Dưới đây là 10 bài tập cho khớp gối hãy cùng Drknee tìm hiểu và luyện tập nhé!
Khởi động và thả lỏng
Trước khi bắt đầu tập, hãy dành 3-4 phút khởi động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ. Việc này giúp tăng cường lưu thông máu và làm nóng cơ, chuẩn bị cho các bài tập. Sau khi tập xong, hãy đi bộ thư giãn vài phút để nhịp tim dần trở lại bình thường.
Gập và duỗi gối
Nằm thẳng lưng, chân duỗi thẳng. Gập từ từ đầu gối bị đau đến mức cảm thấy thoải mái. Giữ tư thế đó trong 10 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân lại. Lặp lại động tác 10 lần.
>> Xem thêm: Hướng Dẫn Các Bài Tập Vật Lý Trị Liệu Cho Thoái Hóa Khớp Gối
Tập cơ tứ đầu phạm vi trong
Cho một chiếc khăn nhỏ cuộn tròn đặt dưới đầu gối. Căng cơ đùi và duỗi thẳng chân, giữ đầu gối trên khăn và nhấc gót chân khỏi mặt sàn. Giữ tư thế trong 5-10 giây rồi thả lỏng. Làm 10 lần.
Tăng cường cơ tứ đầu – đứng lên ngồi xuống
Ngồi trên ghế, hai tay để tự nhiên. Đứng dậy chậm rãi, không dùng tay để chống đỡ. Sau đó, ngồi xuống chậm rãi, cũng không dùng tay. Lặp lại 10 lần.
Tăng cường cơ tứ đầu – Squat ngắn
Chống tay vào ghế để giữ thăng bằng, từ từ ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng và không gập quá 45 độ. Thực hiện 10 lần.
>> Xem thêm: Phòng Khám Cơ Xương Khớp Ngoài Giờ DrKnee – Địa Chỉ Uy Tín Tại TPHCM
Tăng cường cơ bắp chân – nâng gót chân
Đứng gần ghế để giữ thăng bằng, nâng người lên bằng mũi chân rồi từ từ hạ xuống. Nếu đủ vững, bạn chỉ cần tập với chân bị đau. Làm 10 lần.
Bước lên
Hãy đứng trước một bậc thang hoặc vật tương tự có độ cao. Dùng một chân bước lên 10 lần, rồi đổi chân và thực hiện lại động tác tương tự.
>> Xem thêm: Cẩm Nang Tạm Biệt Đau Khớp Gối – Tìm Hiểu Về Triệu Chứng Thoái Hóa Khớp Gối Và Cách Phòng Ngừa
Bài tập “Con sò” (Clam)
Nằm nghiêng, đầu gối gập và khép sát nhau. Căng cơ mông và nâng đầu gối trên lên cao nhất có thể, giữ cho hông ổn định, không bị xoay. Giữ lưng thẳng. Hạ đầu gối xuống từ từ. Thực hiện 10 lần.
Bài tập giãn cơ
Giãn cơ gân kheo
Đứng thẳng, đặt mũi chân của chân cần tập lên một vật có độ cao vừa phải. Từ từ cúi người xuống từ hông, giữ lưng thẳng cho đến khi cảm nhận sự căng nhẹ ở phía sau đùi. Giữ tư thế trong 20-30 giây và thực hiện 5 lần.
Giãn cơ tứ đầu
Đứng thẳng, tay vịn vào điểm tựa vững chắc. Dùng khăn tắm hoặc dây quấn quanh mắt cá chân của chân cần tập. Giữ lưng thẳng, kéo nhẹ gót chân về phía mông cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước đùi. Giữ trong 20-30 giây và lặp lại 5 lần.
Giãn cơ bắp chân
Đứng thẳng, chân cần tập duỗi thẳng ra phía sau, chân còn lại gập lại phía trước. Dùng tay vịn vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Nghiêng người về phía trước, giữ chân sau thẳng cho đến khi cảm nhận sự căng ở bắp chân. Giữ tư thế 30 giây và lặp lại 5 lần.
Hoạt động thể chất khác
Bơi lội và đạp xe: Là những lựa chọn tuyệt vời để cải thiện khả năng vận động, sức mạnh và thể lực tổng quát. Ưu điểm lớn nhất là chúng ít gây áp lực lên các khớp.
Nếu bạn có bất kỳ lo ngại về sức khỏe hoặc không chắc chắn về việc bắt đầu tập luyện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Lưu ý:
Khi triệu chứng trở nặng, nên giảm cường độ tập luyện. Nếu gặp bất cứ khó khăn nào trong quá trình thực hiện các bài tập, hãy dừng lại ngay và liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Nếu cần thêm bài tập hoặc hỗ trợ điều trị viêm khớp, vật lý trị liệu có thể là lựa chọn phù hợp. Hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn.
Nguồn tham khảo các bài tập: https://roh.nhs.uk/services-information/therapy/exercises-for-osteoarthritis-of-the-knee
