Đau khớp gối là vấn đề phổ biến, gây ảnh hưởng đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống của nhiều người. Tuy nhiên, không phải lúc nào tình trạng này cũng quá nghiêm trọng đến mức phải kiêng hoàn toàn các hoạt động thể dục. Thực tế, bài tập thể dục cho người đau khớp gối có thể giúp giảm đau và tăng cường khả năng vận động mà không gây thêm chấn thương. Cùng phòng khám Drknee tìm hiểu qua bài viết sau.
Biểu hiện của việc đau khớp gối
Đau khớp gối thường tập trung ở mặt trước, nhưng cũng có thể lan sang các khu vực khác như hai bên, phía sau hoặc dọc theo đường khớp. Các nguyên nhân dẫn đến đau khớp gối rất đa dạng, bao gồm rách sụn, tổn thương dây chằng, hoặc các vấn đề về cơ bắp. Một nguyên nhân phổ biến là thoái hóa khớp, khiến sụn giữa các khớp bị mòn dần theo thời gian.
>> Xem thêm: Dấu Hiệu Và Biểu Hiện Của Bệnh Thoái Hóa Khớp Gối Mà Bạn Nên Biết
Lưu ý khi tập thể dục cho người đau khớp gối
Không phải bị đau là không thể tập
Nếu bạn đau khớp gối, điều đó không có nghĩa là phải ngừng hoàn toàn việc tập thể dục. Tuy nhiên, nên tránh các bài tập chịu sức nặng trực tiếp lên khớp như nhảy, chạy, hoặc các động tác có thể làm căng khớp. Thay vào đó, bạn có thể chọn những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, hoặc bơi lội. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể; nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại và điều chỉnh mức độ tập luyện.
Không nên nghỉ ngơi hoàn toàn
Nhiều người lầm tưởng rằng nghỉ ngơi hoàn toàn là cách tốt nhất khi bị đau đầu gối. Thực tế, nghỉ ngơi dài hạn có thể làm cơ và xương khớp yếu đi. Tuy nhiên, nếu chấn thương khớp gối mới xảy ra và kèm theo sưng hoặc đau khi uốn cong đầu gối, bạn nên nghỉ ngơi trong 48-72 giờ, sử dụng nạng, chườm đá để giảm đau. Sau thời gian này, hãy dần dần quay lại với các bài tập nhẹ nhàng.
Không tập luyện khi đau là một sai lầm
Theo một báo cáo từ Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), việc tập thể dục có lợi cho sức khỏe của khớp gối. Các nghiên cứu cho thấy tập luyện đều đặn có thể giúp bảo vệ sụn khớp và giảm nguy cơ thoái hóa. Vì vậy, trừ khi đau nặng, hãy duy trì các bài tập nhẹ nhàng để hỗ trợ phục hồi.
>> Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Bấm Huyệt Trị Đau Khớp Gối Và Một Số Điều Cần Lưu Ý
Các bài tập thể dục phù hợp cho người đau khớp gối
Các bài tập dưới đây được thiết kế nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp gối, giúp hỗ trợ và ổn định khớp mà không gây áp lực quá mức. Mỗi bài tập có những lợi ích riêng, từ việc giảm đau đến cải thiện phạm vi vận động và độ dẻo dai.
Bài tập uốn cong đầu gối
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp phía sau đùi và giảm căng thẳng ở khớp gối, hỗ trợ khớp trong các hoạt động hàng ngày.
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt xuống thảm, hai tay đặt dọc theo thân.
- Gập đầu gối và từ từ nâng gót chân lên phía sau, hướng về phía mông.
- Giữ gót chân càng gần mông càng tốt, cảm nhận sự căng cơ ở phần đùi.
- Hạ chân xuống và lặp lại với chân kia.
Số lần tập: Thực hiện 10 lần cho mỗi chân và lặp lại 3 hiệp mỗi ngày.
Mẹo nhỏ: Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể đeo tạ nhỏ vào cổ chân, điều này sẽ giúp cơ bắp hoạt động mạnh mẽ hơn và tăng sức chịu đựng của cơ đùi sau.
>> Xem thêm: Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Xoa Bóp Chữa Đau Đầu Gối Hiệu Quả Giúp Giảm Đau Nhanh Chóng
Ngồi xổm với bóng tập gym
Lợi ích: Động tác này giúp kích hoạt và làm săn chắc các cơ bắp ở đùi trước, hông và mông mà không đặt áp lực trực tiếp lên đầu gối.
Cách thực hiện:
- Đặt bóng tập sau lưng và áp sát vào tường, hai chân rộng bằng vai.
- Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, giữ thẳng lưng dựa vào bóng.
- Giữ tư thế này trong 5 giây, rồi đẩy người trở lại tư thế đứng ban đầu.
Số lần tập: Thực hiện 10 lần và lặp lại 2 hiệp mỗi ngày.
Mẹo nhỏ: Giữ cho gót chân không bị nhấc lên khi hạ người, điều này giúp duy trì tư thế vững vàng và giảm áp lực lên đầu gối.
Mở rộng đầu gối
Lợi ích: Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu và cải thiện sự ổn định của khớp gối.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, hai chân đặt thoải mái dưới sàn.
- Đặt một chiếc khăn nhỏ cuộn lại dưới đầu gối.
- Từ từ duỗi thẳng một chân về phía trước và giữ cho ngón chân hướng lên trần nhà.
- Siết chặt cơ đùi trước, giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
Số lần tập: Thực hiện 10 lần mỗi chân và lặp lại 3 hiệp.
Mẹo nhỏ: Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể đeo thêm tạ cổ chân nhẹ nhằm kích thích cơ đùi phát triển mạnh mẽ hơn.
Bài tập squat
Lợi ích: Đây là bài tập tăng cường cơ đùi trước và mông, đồng thời giảm bớt áp lực lên đầu gối khi bạn thực hiện động tác một cách chính xác.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng.
- Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, nhưng chỉ đến khi đùi song song với sàn.
- Tránh để đầu gối vượt qua ngón chân và giữ lưng thẳng.
Số lần tập: Thực hiện 10 lần và lặp lại 3 hiệp.
Mẹo nhỏ: Khi mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện squat một phần hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ. Điều này sẽ giúp bạn dần làm quen với động tác mà không gây đau đầu gối.
Kéo giãn cơ bắp chuối
Lợi ích: Giúp kéo giãn cơ bắp chuối, giảm căng thẳng và cải thiện linh hoạt của cơ chân dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trước một bức tường, đưa một chân về phía trước và gập nhẹ gối.
- Chân còn lại đặt phía sau, giữ thẳng và không để gót chân nhấc khỏi mặt sàn.
- Hơi nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm nhận sự căng ở cơ bắp chuối.
Số lần tập: Giữ tư thế trong 20 giây và lặp lại 3 lần cho mỗi bên chân.
Mẹo nhỏ: Khi thực hiện, bạn có thể đặt tay vào tường để duy trì thăng bằng và kiểm soát độ căng của cơ.
>> Xem thêm: Bài Tập Yoga Chữa Đau Khớp Gối – 7 Bài Tập Giúp Giảm Đau Khớp Hiệu Quả
Lưu ý khi thực hiện các bài tập
Trong quá trình tập luyện, nếu cơn đau khớp gối không thuyên giảm hoặc trở nên nặng hơn, hãy dừng tập và tìm sự tư vấn y tế. Việc tự điều trị hoặc cố gắng chịu đau có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn. Đau khớp gối có thể là dấu hiệu của các bệnh lý cần can thiệp y tế.
Việc duy trì các bài tập thể dục phù hợp cho người đau khớp gối giúp cải thiện khả năng vận động, giảm đau, và tăng cường sự dẻo dai. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và điều chỉnh mức độ tập luyện phù hợp.
