Vật lý trị liệu là một phương pháp phục hồi chức năng đang ngày càng được áp dụng rộng rãi, không chỉ trong điều trị sau phẫu thuật hay chấn thương mà còn để cải thiện chất lượng cuộc sống hàng ngày. Những bài tập vật lý trị liệu sẽ giúp bạn thư giãn cơ, giảm đau nhức và nâng cao sức khỏe toàn diện. Bài viết Drknee sẽ hướng dẫn tập vật lý trị liệu tại nhà với 9 bài tập đơn giản giúp giảm cơ và giảm đau nhức.
Vật lý trị liệu mang lại những lợi ích gì?
Ngay cả khi bạn không bị chấn thương, việc duy trì các bài tập trị liệu đều đặn cũng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật:
- Tăng độ dẻo dai cho cơ và khớp: Nhờ các bài tập kéo giãn và tăng cường, bạn sẽ giảm được cảm giác cứng cơ hoặc hạn chế vận động.
- Phòng ngừa và hỗ trợ hồi phục chấn thương: Đặc biệt hiệu quả với người thường xuyên vận động thể thao hoặc có tiền sử bong gân, đau lưng, vai gáy…
- Giúp phục hồi sau phẫu thuật: Vật lý trị liệu giúp cơ thể lấy lại khả năng vận động một cách an toàn và từ từ.
- Kiểm soát các vấn đề do tuổi tác: Ví dụ như thoái hóa khớp, loãng xương, đau mỏi mãn tính ở người lớn tuổi.
- Cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày: Từ việc đi lại, leo cầu thang đến sinh hoạt cá nhân, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt nếu kiên trì tập luyện.
Lưu ý quan trọng: Bạn không cần phải là người đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương để hưởng lợi từ vật lý trị liệu. Ngay cả người khỏe mạnh cũng có thể cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng cơ bắp và duy trì trạng thái cơ thể cân bằng hơn nhờ vào các bài tập trị liệu phù hợp.
>> Xem thêm: Hướng Dẫn 10 Bài Tập Cho Khớp Gối Giúp Giảm Đau Tăng Khả Năng Vận Động
Hướng dẫn tập vật lý trị liệu tại nhà
Động Tác Giãn Cơ Gân Khoeo (Hamstring Stretch)
Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để kéo giãn nhóm cơ gân khoeo – thường bị căng cứng ở những người ngồi nhiều, ít vận động hoặc chơi thể thao. Bài tập giúp cải thiện độ linh hoạt của chân và hỗ trợ giảm đau lưng dưới.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng chắc chắn (như thảm tập yoga). Nhẹ nhàng nâng chân trái lên và dùng hai tay ôm lấy mặt sau đùi, kéo đầu gối về phía ngực.
Bước 2: Giữ đầu gối gần ngực, sau đó từ từ duỗi thẳng đầu gối trái cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo giãn dọc theo mặt sau của đùi. Duy trì tư thế này trong khoảng 30–45 giây.
Sau đó, đổi bên và lặp lại động tác với chân phải.
Lưu ý khi tập:
- Giữ nhịp thở đều và tránh gồng cứng cơ thể.
- Không cố ép chân quá mức nếu cảm thấy đau nhói – chỉ kéo giãn đến ngưỡng cảm thấy “căng nhưng dễ chịu”.
- Có thể lót khăn hoặc dây kháng lực quanh đùi nếu bạn gặp khó khăn khi giữ chân bằng tay.
Bài Tập Giãn Cơ Mông Sâu (Piriformis Stretch)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Bắt chéo mắt cá chân phải lên đầu gối trái.
- Dùng hai tay ôm lấy mặt sau đùi trái và kéo nhẹ về phía ngực.
Cảm nhận: Căng nhẹ vùng mông phải, hông và mặt sau đùi. Giữ trong 30–45 giây, sau đó đổi bên.
>> Xem thêm: Phòng Khám Cơ Xương Khớp Ngoài Giờ DrKnee – Địa Chỉ Uy Tín Tại TPHCM
Bài Tập Giãn Cơ Gập Hông Khi Đứng (Standing Hip Flexor Stretch)
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện ghế hoặc bệ chắc chắn, hai chân song song, mũi chân hướng về phía trước.
- Đặt chân trái lên ghế sao cho gối tạo góc lớn hơn 90 độ.
- Dồn trọng tâm về phía trước để cảm nhận sự kéo giãn ở phần trước hông phải (có thể kèm cảm giác giãn nhẹ ở bắp chân phải).
Giữ tư thế trong 30–45 giây, rồi đổi bên.
Nâng Chân Thẳng (Straight Leg Raise)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối phải và đặt bàn chân trái nằm phẳng trên sàn.
- Duỗi thẳng chân trái, mũi chân hướng lên trần.
- Nâng chân trái lên khoảng 45 độ, giữ đầu gối thẳng, rồi hạ xuống chậm rãi.
Thực hiện 10–20 lần, sau đó đổi chân.
>> Xem thêm: Tràn Dịch Khớp Gối Có Nên Xoa Bóp Không?
Tư Thế Cầu (Bridge Exercise)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân gần mông, rộng hơn hông một chút.
- Siết chặt cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn, giữ cho gối thẳng hàng với mắt cá.
Giữ trong 3–5 giây, sau đó hạ người xuống từ từ. Lặp lại 10–20 lần.
Bài Tập Vỏ Sò (Clamshells)
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng bên trái, đầu tựa lên tay trái, hai gối gập 90 độ, gối và mắt cá chồng lên nhau.
- Giữ mắt cá chạm nhau và từ từ nâng gối phải lên cao, tránh xoay người ra sau.
Cảm nhận: Cơ mông và cơ đùi ngoài bên phải hoạt động rõ rệt. Thực hiện 10–20 lần, rồi đổi bên.
>> Xem thêm: Đau Lưng Mỏi Gối Tê Tay: Nguyên Nhân Cách Điều Trị Và Phòng Ngừa
Chuỗi Bài Tập Điều Chỉnh Tư Thế
Rút Cằm – Điều Chỉnh Cổ (Cervical Retraction)
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, thả lỏng vai ra sau và xuống dưới.
- Nhìn thẳng phía trước, từ từ rút cằm vào trong (giống như tạo “hai cằm”).
- Giữ 1–2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác rút cằm – điều chỉnh cổ 10 lần.
Duỗi Ngực Trên – Giãn Cột Sống Ngực (Thoracic Extension)
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, đặt hai tay ra sau đầu.
- Giữ cổ trung tính, mở rộng phần lưng trên và ép xương bả vai về phía sau và xuống dưới.
Giữ 1–2 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần.
Ưỡn Cột Sống Thắt Lưng (Lumbar Extension)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt hai tay chống lên lưng dưới.
- Từ từ ngả người ra sau, tập trung vào việc uốn cong phần thắt lưng.
Giữ trong 1–2 giây, rồi quay về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.
Lưu ý chung khi tập vật lý trị liệu tại nhà
- Luôn giữ nhịp thở đều, không nín thở.
- Cảm nhận sự “căng dễ chịu”, không nên để cơn đau tăng lên.
- Tập trên bề mặt, có thảm lót để đảm bảo an toàn
Vật lý trị liệu tại nhà đòi hỏi sự kiên trì và tuân thủ nghiêm ngặt theo hướng dẫn. Hãy nhớ rằng, mỗi bài tập đều đóng góp vào quá trình phục hồi của bạn. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức; sự tiến bộ thường đến một cách từ từ. Tiếp tục thực hiện các bài tập một cách đều đặn, lắng nghe cơ thể của bạn, và bạn sẽ sớm nhận thấy sự cải thiện đáng kể về sức khỏe và chức năng vận động.
Nguồn tham khảo: https://uthealthaustin.org/
