Đau đầu gối là một vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập squat. Đây là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để phát triển sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, đau đầu gối có thể làm giảm hiệu suất tập luyện và gây ra sự khó chịu. Trong bài viết này, Drknee sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết về các nguyên nhân chính dẫn đến tập squat bị đau đầu gối, cũng như cách khắc phục để bạn có thể tập luyện một cách an toàn và hiệu quả.
Tập squat bị đau đầu gối nguyên nhân do đâu?
Nguyên nhân gây ra tình trạng đau đầu gối khi squat có thể đến từ nhiều yếu tố, bao gồm kỹ thuật tập luyện không đúng, sự mất cân bằng cơ bắp, hoặc các vấn đề về khớp và mô mềm.
Tập luyện không đúng cách
Mục tiêu chính của bài tập squat là củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Khi thực hiện đúng, bài tập này cũng mang lại lợi ích cho khớp gối. Tuy nhiên, nếu tập luyện không chính xác, áp lực lên đầu gối có thể gia tăng, dẫn đến cảm giác đau nhức trong quá trình tập. Thậm chí, việc này còn có thể gây ra trật khớp gối.
Nếu bạn đã điều chỉnh kỹ thuật nhưng vẫn cảm thấy đau đầu gối khi squat, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm tra tình trạng khớp gối của mình.
Hội chứng dải chậu chày
Dải chậu chày là một dải mô mềm kéo dài từ hông đến xương chày ở đầu gối. Nó giúp hỗ trợ và duy trì sự linh hoạt cho hông và đầu gối, đồng thời bảo vệ vùng đùi ngoài.
Trong các bài tập squat, việc co duỗi đầu gối liên tục có thể dẫn đến hội chứng dải chậu chày. Khi đó, dải mô này có thể trở nên căng cứng và tạo ra ma sát ở đầu gối, gây đau mỗi khi co chân. Triệu chứng có thể bao gồm cả cơn đau ở hông.
Nhuyễn sụn bánh chè
Nhuyễn sụn bánh chè xảy ra khi lớp sụn dưới xương bánh chè trở nên mềm yếu do nhiều nguyên nhân, trong đó hoạt động thể thao cường độ cao là yếu tố phổ biến. Tình trạng này thường được gọi là “runner’s knee.” Khi lớp sụn khớp yếu đi, đầu gối có thể dễ dàng bị đau trong các chuyển động, ngay cả với những bài tập đơn giản như squat.
Bong gân
Dây chằng có vai trò kết nối các xương ở đầu gối, giúp duy trì sự ổn định cho khớp. Nếu một người tập luyện quá sức, các mô mềm này có thể bị kéo căng, dẫn đến đau và sưng ở đầu gối, tình trạng này được gọi là bong gân. Trong quá trình squat, việc thực hiện các động tác xoay hoặc vặn sai cách là nguyên nhân chính gây đau cho khớp gối
Viêm khớp
Viêm khớp có thể xảy ra ở hầu hết các khớp trong cơ thể, nhưng khớp gối thường chịu ảnh hưởng nhiều nhất. Có hai loại viêm khớp gối chính:
- Viêm xương khớp (thoái hóa khớp): Lớp sụn khớp ở đầu gối bị mài mòn theo thời gian, dẫn đến các triệu chứng như sưng, đau và cứng khớp.
- Viêm khớp dạng thấp: Đây là một bệnh lý tự miễn, ảnh hưởng đến tất cả các khớp trong cơ thể. Trong trường hợp này, tế bào bạch cầu tấn công các mô khỏe mạnh xung quanh khớp, gây ra đau, sưng và cứng khớp.
Dù là dạng viêm khớp nào, người bệnh vẫn có khả năng cảm thấy đau đầu gối khi tập squat nếu khớp gối đã có vấn đề từ trước.
>> Xem thêm: Tìm Hiểu Về Triệu Chứng Thoái Hóa Khớp Gối Cách Phòng Ngừa Và Điều Trị Hiệu Quả
Bàn chân bẹt
Hội chứng bàn chân bẹt đề cập đến tình trạng lòng bàn chân phẳng, không có vòm. Thực tế, mọi người đều sinh ra với bàn chân phẳng, và trong quá trình phát triển, các nhóm cơ ở lòng bàn chân mới hình thành độ lõm cần thiết. Khi vòm bàn chân không phát triển hoặc quá nông, người đó được chẩn đoán là bị bàn chân bẹt.
Vòm bàn chân giúp giảm áp lực từ mặt đất lên cơ thể khi đứng hoặc di chuyển. Do đó, người có bàn chân bẹt thường cảm thấy đau ở các bộ phận hỗ trợ như mắt cá chân hoặc đầu gối, và tình trạng đau này thường nặng hơn khi vận động, bao gồm cả khi tập squat.
Cách cải thiện đau đầu gối khi tập squat
Để giảm thiểu cơn đau đầu gối khi thực hiện squat, bạn có thể điều chỉnh tư thế và cường độ tập luyện.Trong quá trình tập, việc điều chỉnh vị trí của đầu gối, hông và bàn chân là rất quan trọng. Hãy đảm bảo rằng hai chân luôn vững chắc trên mặt sàn, đồng thời uốn cong mắt cá chân về phía trước để có thể hạ thấp cơ thể một cách hiệu quả.
Điều chỉnh kỹ thuật tập squat
Nhiều người gặp khó khăn khi squat do mắt cá chân không đủ linh hoạt, dẫn đến đau ở đầu gối. Để khắc phục, bạn nên:
- Khởi động đầy đủ: Bắt đầu bằng cách quỳ gối phải xuống sàn, sao cho đầu gối chạm mặt đất. Sau đó, nghiêng người về phía trước để thư giãn các nhóm cơ, lặp lại tương tự với chân trái.
- Duy trì tư thế squat đúng: bạn nên nghiêng người về phía trước, dồn trọng lực lên đầu gối và đẩy hông ra sau, từ từ hạ người xuống. Hãy nhớ mở rộng đầu gối để giúp đùi và mông chịu áp lực đều, tăng hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
>> Xem thêm: Đau Đầu Gối Khi Đứng Lên Ngồi Xuống: Nguyên Nhân và Cách Điều Trị Hiệu Quả
Tập squat với ghế cho người mới
Đối với người mới bắt đầu, squat với ghế là một lựa chọn tuyệt vời để làm quen với tư thế. Đặt một chiếc ghế hoặc đệm ở phía sau, và từ từ squat xuống cho đến khi đầu gối song song với mặt sàn và mông chạm vào ghế.
Luyện tập tăng cường nhóm cơ mông
Các cơ mông (gluteus medius và minimus) đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp hông và gối. Nếu nhóm cơ này yếu, đầu gối sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn khi bạn đứng lên, dẫn đến đau nhức. Hãy thêm các bài tập như đi ngang với dây kháng lực hay squat một bên để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mông.
>> Xem thêm: Tìm Hiểu Về Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Bị Thoái Hóa Khớp Gối
Thực hiện đa dạng các biến thể squat
Chỉ tập một kiểu squat có thể tạo ra áp lực không đồng đều lên các khớp và cơ bắp, làm tăng nguy cơ đau gối. Hãy thử nghiệm với nhiều biến thể squat khác nhau như squat ôm tạ đơn, squat với tạ đòn, squat không tạ, hoặc squat kiểu sumo.
Nếu bạn đã điều chỉnh tư thế squat một cách chính xác nhưng vẫn cảm thấy cơn đau đầu gối không giảm, có thể bạn đang gặp phải các vấn đề về khớp gối nghiêm trọng hơn.
Trong trường hợp này, việc tự điều trị có thể không đủ hiệu quả. Bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám kỹ lưỡng. Bác sĩ sẽ giúp xác định nguyên nhân gốc rễ của tình trạng đau và đề xuất phương pháp điều trị phù hợp, từ liệu pháp vật lý trị liệu cho đến các biện pháp can thiệp khác, nhằm khôi phục chức năng và giảm thiểu cơn đau ở khớp gối. Hãy không ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên môn để bảo vệ sức khỏe khớp gối của bạn. Phòng khám Drknee chuyên sâu điều trị thoái hóa khớp gối, tư vấn miễn phí 24/7 cùng bác sĩ chuyên khoa.
Thông tin liên hệ:
Số điện thoại: 0938531601
Địa chỉ: Số 42/31 Phạm Nhữ Tăng, Phường 4, Quận 8, TP.HCM